Latihan untuk perut dan sisi untuk membuang lemak dari pinggang. Senaman yang berkesan

Latihan untuk melangsingkan bahagian sisi dan perut membolehkan anda mencapai pinggang yang nipis dan cantik dan menghilangkan berat badan tambahan.

Sebab-sebab penampilan lemak di pinggang

Deposit lemak tidak selalu muncul kerana pengambilan makanan yang berlebihan.

Kadang-kadang ada sebab lain untuk kejadiannya:

• metabolisme perlahan;
• gen;
• kehamilan;
• gangguan hormon;
• penyakit;
• tekanan;
• umur;
• postur yang tidak betul;
• kekurangan aktiviti fizikal;
• makan sejumlah besar makanan;
• berlebihan gula-gula dan lebihan karbohidrat cepat.

Untuk mengelakkan lemak berlebihan di pinggang dan sisi, ada beberapa langkah yang harus diikuti:

• Pemakanan harus betul dan seimbang. Jumlah makanan mestilah 4-5. Anda harus mengecualikan produk berbahaya.
• Adalah penting untuk memasukkan latihan ke dalam kehidupan seharian anda. Mereka harus bergantian: hari kekuatan, hari kardio.
• Kadang-kadang perlu membersihkan usus.
• Selepas tidur, anda perlu minum segelas air untuk memulakan proses metabolik.
• Anda boleh menggunakan krim yang berbeza dan menjalani urutan.

Bagaimana menentukan jumlah lemak?

Cadangan lemak mesti ada untuk badan wanita. Mereka melindungi organ dalaman dan terlibat dalam banyak proses. Walau bagaimanapun, semuanya mesti baik-baik saja.

Terdapat beberapa pilihan untuk mengukur lemak badan:

Kaedah	Penerangan
1. Indeks jisim badan.	Anda boleh menggunakan indeks jisim badan anda untuk mengetahui sama ada anda mempunyai lemak berlebihan dalam badan anda. Ia dikira seperti berikut: berat badan dalam kg dibahagi dengan tinggi kuasa dua, ditunjukkan dalam cm. Sekiranya nilai yang diperoleh lebih daripada 25, maka orang itu berlebihan berat badan. Norma dianggap dari 18. 5 hingga 25. Tetapi semua nilai ini juga bergantung pada usia.
2. Nisbah perut dan pinggul.	Gunakan pita untuk mengukur bahagian kaki yang paling luas dan bahagian yang paling sempit dari pinggang di pusar. Dan bahagikan pinggang dalam cm dengan pinggul. Nisbah ideal ialah 0. 7. Apa sahaja yang melebihi norma dianggap sebagai lemak berlebihan.
3. Lilitan pinggang.	Penunjuk yang boleh diterima dianggap ukuran pinggang dari 80 hingga 89 cm. Sekiranya nilainya lebih tinggi, adalah mustahak untuk mengatasi masalah ini.

Cara memilih senaman untuk bahagian sisi dan perut

Untuk pinggang dan sisi, perlu memilih latihan yang bertujuan untuk bekerja dengan otot perut yang serong. Mereka mesti menggunakan akhbar.

Jenis latihan berikut harus disertakan dalam latihan:

• berpusing dalam pelbagai reka bentuk;
• latihan lenturan;
• kehadiran giliran dan pembalikan dalam latihan;
• aktiviti aerobik.

Ciri senaman

Senaman sisi dan perut mempunyai beberapa ciri:

• Perlu mengikuti teknik pelaksanaan yang betul.
• Pemanasan sebelum dan regangan selepas latihan adalah wajib.
• Kita perlu memberi perhatian lebih kepada kardio, tetapi juga tidak melupakan latihan kekuatan.
• Mesti ada sekurang-kurangnya 3 pelajaran setiap minggu.
• Satu set latihan untuk pinggang dan sisi harus terdiri daripada beban yang bertujuan untuk mengembangkan tekan atas dan bawah, serta otot serong.
• Perhatian khusus harus diberikan kepada latihan vakum.
• Fitball sangat sesuai untuk mengurangkan tekanan pada tulang belakang.

Pemanasan

Memanaskan badan sebelum melakukan sebarang senaman. Ia memerlukan sedikit masa (sekitar 4-8 minit), tetapi membantu menyiapkan badan untuk beban yang akan datang.

Pemanasan harus merangkumi:

• senaman kardio;
• bekerjasama dengan sendi (dari kepala hingga kaki);
• regangan kecil;
• kerja pernafasan.

Keseluruhan latihan dilakukan pada kadar sederhana dan tanpa tersentak. Sebelum melakukan latihan untuk bahagian sisi dan pinggang, mereka perlu meluangkan lebih banyak masa dalam pemanasan.

Contoh latihan pemanasan pra-latihan:

1. Berlari di tempat.
2. Kecondongan kepala dalam bulatan.
3. Latihan Kilang.
4. Paru-paru.
5. Bersenam untuk memulihkan sistem pernafasan.

Putaran

Latihan lateral dan perut mempunyai banyak variasi. Ini juga termasuk sakit perut, yang merupakan salah satu latihan perut yang terkenal.

Mereka bagus untuk menghilangkan lemak dari sisi dan menjadikan pinggang anda langsing. Untuk memusingkan, kedudukan punggung dalam posisi sedikit bengkok adalah penting. Latihan sedemikian harus dilakukan dengan pematuhan teknik pelaksanaan secara wajib, jika tidak, hasil yang diinginkan tidak akan tercapai. Terdapat beberapa pilihan memutar.

Kesemuanya bertujuan mengepam otot perut dan sisi yang berlainan:

• songsang;
• biasa;
• serong;
• sebelah;
• dengan anggota badan bawah yang dinaikkan.

Crunches biasa berfungsi secara aktif di bahagian atas tekan.

Crunches klasik harus dilakukan seperti berikut:

• Anggota badan dibengkokkan di lutut, kaki berada di lantai, lengan di belakang kepala.
• Semasa anda menghembuskan nafas, angkat dada. Pinggang kekal di lantai dan kepala tidak bergerak.
• Semua pergerakan harus dilakukan dengan menggunakan otot perut.
• Tahan selama 2-3 saat dalam kedudukan ini. Otot akhbar harus tegang.
• Semasa anda menarik nafas, turunkan diri dan berehat.
• Lakukan 2-4 set 10-15 pengulangan.

Mundur terbalik

Dalam keadaan terbalik, tekan bawah terlibat.

Putaran terbalik dilakukan sedikit berbeza:

• Anda perlu mengambil posisi di atas tikar. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat kaki yang bengkok di lutut sehingga menjadi selari dengan permukaan.
• Menghembus nafas, tarik lutut ke dada, punggung bawah dan pelvis harus diangkat dari lantai.

• Tahan selama 2-3 saat. dan semasa menyedut, kembali ke keadaan awal.
• Lakukan 2-4 pengulangan 10-15 kali.

Kekurangan serong

Pusing miring berfungsi dengan baik di sisi dan garis pinggang.

• Berbaring di atas tikar. Bengkokkan kaki kanan di lutut, dan letakkan kaki kiri di sebelah kanan.
• Lengan kanan berada di belakang kepala, kiri dilanjutkan ke hadapan.
• Semasa anda menghembus nafas, panjangkan siku kanan ke arah lutut kiri anda.
• Kembali semula jika disedut.
• Setelah beberapa pengulangan, ubah kedudukan dan putar ke sisi lain.

Keriting Kaki

Lekukan kaki atau sudut memberi perhatian lebih pada bahagian atas dan bawah abs:

• Ambil kedudukan rawan. Bahagian belakang ditekan dengan kuat ke lantai, dan lengan terletak di belakang kepala, atau disilangkan di dada. Angkat kaki anda di atas lantai dan bengkokkan di lutut, membentuk sudut yang betul.
• Semasa menghembus nafas, angkat punggung yang bulat, dan kencangkan kaki sedikit.
• Cuba sampai ke lutut dengan kepala, bukan dagu.
• Jangan merobek punggung bawah. Betulkan selama beberapa saat.
• Dengan nafas, ambil kedudukan awal.

Kekurangan sisi

Keriting lateral membantu mengembangkan otot perut yang serong dan bertanggungjawab membentuk pinggang.

Latihan ini dilakukan mengikut prinsip berikut:

• Anda perlu berbaring di atas tikar. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Kaki dibengkokkan pada sudut yang betul, pusing ke kanan.
• Semasa menghembus nafas, badan naik, punggung bawah dan kepala tidak terlibat.
• Semasa menyedut, baringkan baring.
• Lakukan beberapa pengulangan dan beralih sisi.

Memusingkan basikal

Basikal senaman tidak hanya berfungsi sebagai pelepasan sisi, tetapi juga mengembangkan otot seluruh akhbar:

• Tekan punggung ke lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala. Angkat kaki yang bengkok, membentuk sudut yang betul.
• Menaikkan bilah bahu dan membulatkan bahagian belakang, kami meregangkan siku kanan ke lutut yang bertentangan. Pada masa yang sama, kaki kanan diluruskan. Kami mengulangi pergerakan dengan siku kiri.
• Tempo sederhana adalah yang terbaik.

Papan dengan belokan

Latihan papan serba boleh. Ia boleh dilakukan setiap hari. Tambahannya adalah bahawa memerlukan sedikit masa untuk papan, tetapi memberikan hasil yang sangat baik. Banyak otot yang terlibat dalam proses pelaksanaan, bergantung pada pilihannya.

Latihan papan mempunyai banyak fungsi yang berbeza:

• Membolehkan anda menguatkan otot dan, pada masa yang sama, memberikan sedikit beban pada tulang belakang.
• Papan mengurangkan sakit belakang dan menguatkan korset otot.
• Beberapa minit aktiviti ini akan mempercepat proses metabolik dan membakar lebih banyak kalori daripada berjongkok atau berpusing.
• Terima kasih kepada papan, anda boleh mendapatkan postur yang sekata.
• Papan meningkatkan fleksibiliti dan mengembangkan keseimbangan.

Papan dengan pangkal pinggul membolehkan anda bekerja pada perut dan sisi:

• Berdiri di papan biasa. Penekanan pada siku, kaki di jari kaki. Pelvis dan kepala tidak perlu diangkat dengan kuat.
• Pusingkan pelvis ke kanan. Kaki hingga lutut akan berada di lantai, dan pinggul akan berada dalam keadaan tergantung. Kaki kiri berada di sebelah kanan.
• Kembali ke kedudukan lurus.
• Tukar sebelah. Giliran dilakukan semasa menghembus nafas.
• Lakukan giliran sebanyak 20-50 kali.

Bar pembalikan

Papan putar membolehkan anda bukan sahaja menguatkan otot seluruh inti, tetapi juga untuk menggerakkan perut dan sisi:

• Ambil kedudukan seperti papan biasa. Fokus pada siku, kaki di jari kaki. Pelvis dan kepala tidak perlu diangkat.
• Pusingkan badan ke kiri dan angkat lengan lurus kiri ke atas di atas kepala. Kaki tidak berubah kedudukan.
• Kembali ke kedudukan normal.
• Ulangi semua perkara di sebelah kanan.
• Bilangan pengulangan dari 20 hingga 50.

Lunges dengan belokan

Paru-paru kaki membolehkan anda menggerakkan otot-otot pada glute dan kaki anda. Dan jika anda menambahkan kelainan ini, maka otot-otot lateral bahagian perut terlibat dalam proses tersebut.

Tidak ada yang sukar dalam latihan ini:

• Sebarkan kaki anda sedikit, lengan ke seluruh badan.
• Turun ke depan dengan kaki kanan anda pada sudut yang betul. Kaki kiri sedikit bengkok di lutut.
• Bahagian belakang berada dalam kedudukan lurus. Lengan dihulurkan ke hadapan. Anda boleh mengambil bola atau dumbbell di tangan anda.
• Pusingkan badan ke sebelah kanan.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulangi pergerakan dengan kaki kiri.
• Lakukan 2-3 pengulangan 15-20 kali.

Selekoh sisi

Satu lagi latihan yang terkenal dan sederhana adalah selekoh sisi. Mereka membantu menanggalkan sisi dan bekerja dengan serong. Untuk kesan terbaik, gunakan dumbbell di tangan di mana kecondongan akan dilakukan.

Latihan dilakukan seperti ini:

• Rentangkan kaki anda pada jarak bahu, lurus punggung anda.
• Sebelah tangan mesti berada di tali pinggang, tangan yang lain akan meregangkan kepala ke arah condong.
• Jangan bengkokkan punggung bawah, bengkok ke sisi serendah mungkin.
• Pergerakan dilakukan secara bergantian satu cara atau yang lain.

Latihan Vakum

Vakum adalah senaman pernafasan yang melibatkan otot perut. Mereka mengecil dan memberikan hasil yang diinginkan.

Dengan menggunakan kekosongan, anda dapat mencapai hasil berikut:

• mengurangkan pinggang;
• menyingkirkan lemak viseral;
• menghilangkan perut yang diregangkan;
• bersenam otot perut;
• mencapai perut rata;
• mengurangkan sakit belakang.

Untuk latihan ini, penting untuk menghirup dan menghembus nafas dengan betul dan menjaga perut anda dalam kedudukan.

Aktiviti ini paling baik dilakukan pada waktu pagi sebelum makan atau pada waktu petang sebelum tidur.

• Pilih kedudukan yang selesa (berbaring, duduk atau berdiri, anda juga boleh berada di tahap empat).
• Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Dalam kes ini, perut mesti memanjang.
• Tarik nafas melalui mulut. Perut ditarik dengan kuat. Nafas ditahan.
• Tetap dalam keadaan ini selama kira-kira 10-15 saat.
• Tarik nafas perlahan-lahan dan rilekskan perut anda.

• Pulihkan nafas sedikit dan ulangi lagi.
• Lakukan 2-3 set 10-15 saat.

Angkat Kaki Kerusi

Lif kerusi menggunakan perut bawah dan paha atas anda.

Ia boleh dilakukan bukan sahaja di rumah, tetapi juga semasa rehat di tempat kerja.

• Duduk di kerusi atau bangku simpanan. Tetapi tidak di seluruh permukaan, tetapi di tepi. Pastikan punggung anda lurus. Tangan digenggam ke tempat duduk kerusi.
• Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki, tetapi tidak terlalu tinggi.
• Semasa menghirup, turunkan lagi.
• Jalankan sekurang-kurangnya 20-25 kali.

Berjalan

Berjalan adalah aktiviti fizikal yang paling berpatutan. Ia merujuk kepada latihan kardio. Untuk menurunkan berat badan dengan berjalan kaki, anda perlu berjalan dengan laju sederhana selama kira-kira satu jam atau 4. 5-7 km.

Nadi juga penting. Seharusnya 50-70% lebih tinggi dari biasa. Dalam proses berjalan kaki, kira-kira 300-400 kalori dihabiskan selama ini. Untuk mencapai hasil penurunan berat badan, anda perlu berjalan setiap hari atau setiap hari.

Semasa berjalan, lemak berlebihan tidak akan hilang dengan segera. Pertama, badan mengambil tenaga daripada pemecahan karbohidrat. Kemudian glikogen mula bermain. Dan di suatu tempat selepas 40-45 minit. badan mengambil lemak badan.

Hasil terbaik dicapai pada waktu pagi, kerana metabolisme lebih cepat selama ini. Sebaiknya minum sedikit makanan ringan sebelum latihan. Sentiasa minum air dengan anda. Dan seperti mana-mana aktiviti fizikal, perlu melakukan pemanasan untuk memanaskan badan.

Berjoging

Joging berbeza dengan berjalan biasa kerana kecepatan pergerakannya rendah: sekitar 5-7 km / j, dan kaki benar-benar berada di atas pesawat. Latihan kardio jenis ini sesuai untuk pemula yang dapat melatih daya tahan dan melatih otot untuk bersenam.Tidak seperti berlari biasa, berjoging memberi sedikit tekanan pada sendi.

Untuk berjoging, degupan jantungnya mestilah sekitar 120. Sebaiknya lakukan berjoging pada waktu petang selama 40-60 minit. Tidak dianjurkan untuk berolahraga lebih banyak, kerana tubuh mengambil tenaga dari simpanan lemak setelah kira-kira 40 minit. dan ia berlangsung 10-15 minit. Selanjutnya, tenaga akan diisi semula dari protein dalam otot.

Berlari

Berlari adalah satu bentuk senaman kardio. Sangat penting untuk bernafas dengan betul sehingga tekanan pada sistem kardiovaskular menurun, dan organ dan tisu menerima lebih banyak oksigen.

Untuk penurunan berat badan, joging selang adalah yang terbaik, yang menampilkan langkah pantas dan perlahan yang bergantian dalam satu latihan. Berlari seperti ini membakar lebih banyak kalori daripada berlari. Dalam masa yang pantas, anda memerlukan tenaga hampir 2 kali lebih banyak. Melangkah dengan perlahan membolehkan anda pulih sedikit.

Untuk berlari untuk membantu menurunkan berat badan, anda perlu berlari sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Tempoh pelajaran sedemikian mestilah dari 25-30 minit. Dengan selang masa yang betul berjalan, anda boleh melakukannya dalam 60 minit. kehilangan sehingga 800 kalori.

Latihan Kardio

Senaman sisi dan perut akan lebih produktif dengan senaman kardio. Latihan kardio adalah bahagian penting dalam proses penurunan lemak. Mereka mempercepat proses metabolik dan otot berkontrak.

Hampir semua otot badan digunakan semasa kardio. Latihan ini akan berlangsung lebih dari 30 minit. Bacaan degupan jantung bergantung pada latihan yang dipilih.

Latihan kardio yang dapat membantu menghilangkan pound tambahan dari pinggang dan sisi merangkumi:

• berenang;
• berjalan;
• berjoging;
• lompat tali;
• berbasikal;
• kelas aerobik;
• berjalan;
• luncur ais atau bermain ski.

Berenang

Berenang di kolam renang sesuai untuk gambar anda. Latihan dalam air mempercepat metabolisme, yang merupakan jalan langsung untuk menurunkan berat badan. Semasa berenang, seluruh otot badan terlibat. Selama 60 minit latihan aktif, badan membakar sekitar 350-500 kalori.

Berenang membantu anda menahan berat badan tambahan di pinggang dan sisi. Dengan mengunjungi kolam 2-4 kali seminggu, dan memerhatikan pemakanan yang betul, anda boleh mencapai pinggang yang tipis.

Berenang dengan gaya yang berbeza adalah paling produktif. Ini akan membantu melibatkan semua otot dalam kerja. Air sejuk membakar lebih banyak tenaga, jadi badan memerlukan lebih banyak kalori untuk tetap hangat.

Bagi mereka yang tidak tahu berenang dan tidak mempunyai gaya yang berbeza, aerobik air akan menjadi pembantu yang sangat baik dalam pembentukan pinggang. Bersenam di air untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi akan membantu mengepam otot perut.

Peregangan Pasca Latihan

Latihan untuk bahagian sisi dan perut, seperti aktiviti fizikal yang lain, harus diakhiri dengan regangan. Latihan regangan membantu otot anda pulih dari senaman dan melepaskan ketegangan. Tempoh regangan adalah sekitar 5 minit. Selepas melakukan senaman yang kuat, pertama anda perlu membuat nadi kembali normal, dan hanya kemudian memulakan halangan.

Contoh latihan regangan pasca latihan:

1. Bersenam "Kucing".
2. Lereng ke kaki.
3. Tangan yang digenggam di atas kepala.

Latihan di bilik kecergasan

Senaman sisi dan perut juga boleh dilakukan di bilik kecergasan. Ciri prestasi latihan untuk menurunkan berat badan di pinggang dan sisi adalah di sana anda dapatmenggunakan pelbagai simulator dan peranti tambahan:

• treadmill;
• basikal senaman;
• simulator mendayung;
• elipsoid;
• stepper;
• fitball;
• gelung;
• barbell;
• dumbbells.

Latihan pekeliling akan membantu mencapai kesan terbaik apabila beberapa latihan dilakukan dan rehat di antara mereka adalah sekitar 15-20 saat. Rancangan latihan tidak hanya merangkumi latihan kardio, tetapi juga latihan kekuatan.

Contoh sepasang latihan di bilik kecergasan:

1. Selekoh sisi dengan dumbbells.
2. Mengendalikan mesin mendayung.
3. Keretakan bangku.
4. Menggantung putaran kaki.

Kesalahan Lazim

Banyak orang yang menetapkan matlamat mereka untuk menurunkan berat badan dan menurunkan lemak membuat beberapa kesilapan:

• Semasa memutar, penting untuk menggerakkan otot perut dan punggung, dan tidak meregangkan kepala.
• Kadang-kadang latihan dilakukan dengan tidak betul, yang mempengaruhi hasil akhir.
• Bukan kualiti pengulangan yang penting, tetapi kualiti persembahan.
• Latihan kekuatan harus diganti dengan kardio dan sentiasa memberi badan peluang untuk berehat.
• Ramai orang tidak memberi perhatian yang cukup untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan. Dan ini adalah elemen penting yang akan membantu mengelakkan masalah dan menenangkan badan.
• Elakkan bermula dengan beban berat, memilih sebilangan kecil pengulangan dan jarak kecil untuk berlari atau berjalan lebih baik. Anda boleh meningkatkan intensiti senaman anda setiap hari.
• Anda sering menemui saat ketika seseorang bersukan, tetapi tidak mengamalkan pemakanan yang betul. Ini harus dilakukan bersama-sama, maka akan mungkin untuk mencapai yang diinginkan. Jadi otot akan kelihatan, tetapi tidak kelihatan di belakang lapisan lemak.

Latihan yang bertujuan untuk perut dan sisi akan membantu mereka kembali normal dan membuang lemak badan yang berlebihan. Untuk latihan sedemikian, anda boleh menggunakan peranti tambahan yang akan membantu meningkatkan kecekapan.